Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, подходите к занятиям ответственно. В этом деле важна постепенность и неторопливость. Желательно все-таки пройти несколько тренировок с инструктором.
Но если такой возможности нет, придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Начинайте тренировки с несложных асан. Переходите на сложные позы постепенно.
• Перед выполнением асан обязательно проведите легкую разминку.
• Асаны выполняйте не спеша, без резких движений.
• При выполнении упражнений тело не должно быть в напряжении, дрожать.
• Во время занятий держите ровное, спокойное дыхание, без пауз. Вдох и выдох рывками недопустим.
• Следите за плечами. Они должны быть расслаблены, опущены книзу – тогда сердце и легкие тоже расслабляются.
• Колени и локти во время выполнения асан не напрягать.
• Не закрывайте глаза, это поможет удерживать равновесие.
• Если во время выполнения асаны почувствовали дискомфорт или боль, прекратите занятие.
• Желаемый результат можно получить только при систематических занятиях йогой.
• Домашней йогой можно заниматься при сильной мотивации и самодисциплине.
Йога благотворно сказывается на работе сердца, положительно влияет на обменные процессы в организме, улучшение работы репродуктивной системы, двигательную функцию позвоночника, замедляет процессы старения.
Нельзя проводить занятие, если чувствуете недомогание, при повышенном или пониженном давлении, тошноте, головокружении, травмах в области позвоночника, острых психических расстройствах.
Каждую асану желательно повторять трижды. Первые занятия не должны превышать более 30 минут.
1. Гирлянда (маласана)
Эту асану несложно освоить в домашних условиях. Но важно выполнять ее систематически, так как она гармонически воздействует на организм, на работу мозга, гормональный фон, расщепляет жировые отложения, укрепляет позвоночник. Маласану разрешается выполнять при насморке и других легких недомоганиях дыхательных путей. А вот при травмах спины и коленей следует отказаться от этого упражнения.
Выполнение маласаны:
• стать прямо, ноги поставить на ширине плеч;
• присесть, не отрывая пятки от пола, носки наружу;
• локти поставить к внутренней стороне колен;
• ладони соединить и сжать;
копчик опустить книзу;
• выпрямить спину и грудную клетку;
• оставаться в позе примерно 30 секунд;
• дышать животом;
• дыхание ровное;
• в конце упражнения руки разъединить и опустить на пол
2. Поза горы (тадасана)
Это легкое, но эффективное упражнение. Станьте ровно, руки опустите вдоль тела, стопы соедините. Важно не напрягаться. Старайтесь расслабиться.
3. Упражнение с руками вверх (урдхва хастасана)
Станьте ровно, стопы вместе. На вдохе руки поднять к потолку, ладони прижать друг к другу. Старайтесь тянуться руками как можно выше, ощущая позвоночник. Опустите руки вниз, выдыхая.
4. Наклоны вперед (пада хастасана)
Исходное положение – стать ровно, ноги немного раздвинуть в стороны. На выдохе наклон вперед от бедра, ладонями коснуться поверхности пола, ноги не сгибать, спина расслаблена. Зафиксировать положение на 25-30 секунд. Вернуться в начальную позицию.
5. Выпад (ашванчаласана)
Присесть, ладонями упереться в пол. Выровнять ноги, упираясь на пальцы – поза планки. На вдохе согнуть в колене правую ногу и выдвинуть в таком положении вперёд, уперев на подошву. Голову поднять кверху. На выдохе поставить ногу в начальную позицию. Повторить движения с левой ногой.
6. Медленное отжимание (чатуранкга дандасана)
Принять позицию планка (см. предыдущее упражнение). На вдох опуститься ниже, сгибая руки. Задержаться на несколько секунд в этой позе. Выдохнуть не спеша, перейти в позицию планка.
7. Половинный полулотос (ардха мукха)
Сесть на ягодицы. Спину выровнять. Ноги – прямые, вытянуты параллельно друг другу. Руками потянуть правую ногу к туловищу, положить стопу этой ноги на левое бедро, ближе к животу. Колено правой ноги отвести в сторону. Позвоночник прямой. Сохранить позу 30 секунд. Выпрямить не спеша правую ногу. Проделать аналогичные движения с левой ногой.
8. Наклоны вперед (пашчимоттасана)
Упражнение выполняют сидя (на полу). ноги прямые, вытянуты, спина ровная. На вдохе медленно поднимите вверх руки. На выдохе не спеша опустите тело с поднятыми руками на ноги. Ладонями дотянитесь до пальцев ног, лбом коснитесь коленей. Спина во время упражнения прямая. Задержитесь в позе на 30 секунд.
Если не удается коснуться ног или зафиксировать позу на 30 секунд, делайте упражнение как получается. Постепенно станет получаться все лучше и при систематических занятиях вскоре вы с легкостью выполните эту асану.
9. Довольный ребёнок (ананда баласана)
Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги прижать к животу. Руками взяться за подошвы, колени развести врозь. Расслабьтесь и задержитесь в асане 1 минуту.
Выпрямите руки и ноги, полежите несколько секунд спокойно и повторите асану. Упражнение помогает бороться с депрессией и нервными срывами.
К более сложным асанам можно переходить только после того, как эти асаны вы станете выполнять полностью (задерживаться в позах, соблюдая равновесие, повторять не менее 3-х раз, не ощущать никакого дискомфорта во время выполнения упражнения).
Чтобы занятия проходили эффективно, выбирайте удобное время и место проведения. Попросите домочадцев не мешать вам в это время, а лучший вариант – всем вместе заняться йогой!
