Найдите человека, не желающего оставаться здоровым всю жизнь. Думаю, таких нет. Гораздо труднее найти людей, что-то предпринимающих для достижения этой благородной цели. Кто-то отговаривается нехваткой денег, кто-то нехваткой времени.
Хочу обрадовать: для занятий фитнесом на рабочем месте не понадобятся лишние деньги или лишнее время. Занимайтесь полезными упражнениями прямо во время работы, причем незаметно для окружающих, и укрепляйте свое здоровье!
Что же это за чудо-упражнения или упражнения-невидимки?
1. Напряжение группы мышц
Упражнение выполняют сидя или стоя. Напрягите три раза ягодичные мышцы на 5 секунд. Втяните три раза живот, фиксируя положение на 3 секунды.
Повторите упражнение дважды раза. В последующем увеличивайте количество повторений.
Не задерживайте дыхание при втягивании живота, оно должно оставаться ровным.
• Напряжение ягодиц – отличная альтернатива приседаниям. Но в этом случае повторяйте движение 10 раз.
• При втягивании живота напрягаются мышцы, то есть идет работа над прессом.
2. Перекатывание стопы с пятки на носок
Упражнение выполняют сидя за столом
Поднимите три раза пальцы стоп. Затем отрывайте от пола три раза пятки.
Пять раз перекатывайте стопы с пятки на носок.
Повторите упражнение дважды.
3. Подтягивание стоп
Упражнение выполняют сидя за столом, желательно снять обувь.
Приподнимите ноги и тяните пальцы стоп к себе. Повторить 3 раза. Затем повторите это упражнение еще раз отдельно для каждой ноги.
Приподнимите ноги. Опускайте, а затем поднимайте вверх пальцы ног. Повторить 7 раз.
Этот комплекс упражнений является хорошей профилактикой ночных судорог ног, синдрома беспокойных ног.
4. Упражнения для рук
Незаметно сжимайте в кулаки кисти рук. При выполнении упражнения напрягайте кулаки до побеления костяшек. Повторить 3 раза, затем потрясти кистями.
10 раз покрутите кистями по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
Для следующего упражнения понадобится небольшой мячик. Используйте его в качестве кистевого эспандера. Упражнение выполняйте несколько раз в течение рабочего времени.
Этот комплекс упражнений особенно хорош для людей, работающих за компьютером.
5. Упражнения для бедер
Плюс упражнения – можно выполнять в любое время, стоя или сидя на стуле.
Свести ноги вместе и давить бедрами друг на друга в течение 5 секунд.
Свести ноги вместе и щиколотками давить друг на друга в течение 5 секунд.
6. Ходьба
Используйте свободное или подходящее время – вставайте со стула и ходите. Причин встать из-за стола немало: передать документ коллеге, поставить папку на полку, отнести отчет в другой кабинет и т.п. В обеденный перерыв не сидите в кабинете. Обязательно выходите на улицу хотя бы на 20 минут. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице. Ходьба по лестнице – отличный тренажер.
7. Осанка
Следите за осанкой! Сидите правильно на рабочем месте: спину держите прямо, не опускайте голову, мышцы живота слегка напрягайте. Во время ходьбы также обращайте внимание на свою осанку. Выпрямляйте спину и плечи, голову держите прямо, слегка втягивайте живот.
8. Грудь
Поставить локти на стол, растопырить пальцы, прижать пальцы рук так, чтобы касались только подушечки пальцев. Давить с легким усилием в течение 15 секунд. Отпустить и повторить еще раз.
Сесть прямо, завести левую руку под стол и прижать ладонью к столешнице. Правая рука на столе ладонью вниз. Ладони расположить друг от друга на ширин плеч. Давить на стол одновременно обеими руками в течение 7 секунд. Давление рук должно быть одинаковым, иначе мышцы будут напрягаться неравномерно. Упражнение выполнять в течение 10 секунд.
Сесть на край кресла, выпрямить спину и обхватить руками подлокотники. Локти и кисти рук должны лежать на их внешней поверхности. Аккуратно сжимать кистями рук подлокотники, как бы стараясь подтянуть их к себе (но не отрывать их от кресла!)). Повторить 10 раз, удерживая напряжение по 6 секунд.
Сесть на стул, выпрямите спину. Соедините ладони пальцами вверх на уровне грудной клетки. Локти расположите параллельно полу. Ладони сжимайте с усилием в течение 10 секунд, напрягая мышцы рук и груди.
9. Плечевой пояс
Сесть на стул, выпрямить спину. Руки развести в стороны, локти прямые. Выполнять ритмичные махи 40 раз, скрещивая руки перед грудью (как ножницы). При выполнении упражнения напрягаются только мышцы рук.
10. Улучшение тонуса ног
Сесть на край стула, спина прямая. Поднять левую ногу, удерживать ее параллельно полу, не сгибая колено, напрягая мышцы бедра – 15 секунд. Повторить движение для правой ноги. Повторяют упражнение 25 раз для каждой ноги.
11. Тонус мышц ягодиц, бёдер, пресса
Сесть на стул, спину держать прямо. Ноги, прямые в коленях, приподнять над полом. Сгибая ноги в коленях, максимально подтягивайте их к туловищу. Повторить 10 раз.
12.Тонус мышц тела
Сидя на крае стула, упереться ладонями в его края. Приподнимайте тело над стулом 10 раз.
Каждый может выбрать для себя подходящие упражнения. «Незаметные» упражнения можно выполнять в подходящее время. Упражнения, требующие активных движений – в отсутствие в кабинете коллег. Идеально, если сможете увлечь сотрудников занятиями фитнесом. Тогда можно вместе заниматься во время технических перерывов.
