Ученые напоминают: для нормального сна очень важны условия сна, качество матраса, атмосфера в спальне.
Человек проводит во сне примерно 30% своей жизни. Когда мы спим, наш мозг «наводит порядок»: выметает лишнее, сортирует данные в краткосрочной памяти, полученные за день опытным путем. Вся полезная информация перемещается на длительное хранение в долгосрочную память, все бесполезное выбрасывается без сожаления, стирается.
От качества сна зависит важный процесс ночной работы мозга. Если сон ухудшается, процессы «наведения порядка» в мозгу проходят нерегулярно и не так эффективно. Это отражается на умственных способностях, психическом здоровье, на качестве жизни в целом.
Оптимальное время для здорового сна в среднем и старшем возрасте – семь часов. Важно – семь часов непрерывного сна! Ученые пришли к выводу, что избыточный сон, даже всего лишь на один час, в этом возрасте повышает риск возникновения старческого слабоумия в преклонном возрасте.
Бывает так – человеку не удается заснуть или просыпается задолго до времени подъема, а ночью его сон много раз прерывается или неглубок и тревожен. Такие состояния называют бессонницей. Счастье, если такие состояния случаются нечасто. Хуже, если привязывается надолго.
Причины плохого сна:
• умственное перенапряжение. Нередко возникает у молодых работающих людей, не жалующихся на здоровье;
• стресс;
• храп (апноэ). Храпят не только взрослые. При затрудненном носовом дыхании храпят совсем маленькие дети;
• синдром беспокойных ног (сгибание ноги в колене, движения стопой или пальцами);
• некоторые заболевания (артрит, астма, стенокардия, гипертония, депрессия и т.д.);
• нарушение суточных ритмов (пилоты, стюардессы, дальнобойщики, сторожа);
• страх перед бессонницей (паническая боязнь не уснуть)
Что следует изменить в своей жизни для улучшения качества сна?
Чаще гуляйте перед сном на свежем воздухе. Сладкому сну способствует усталость ног, заработанная на свежем воздухе.
Если у вас повышается артериальное давление, обязательно вечером измеряйте его. Часто высокое давление не дает уснуть. У человека возникает чувство страха, учащенное сердцебиение. Стоит выпить свое лекарство от давления и через несколько минут все придет в норму.
Без свежего воздуха сон не бывает полноценным. Спите с открытой форточкой или окном.
Выпейте перед сном две таблетки пустырника. Пустырник обладает расслабляющим, спазмалитическим, успокаивающим действием.
Если у вас стабильный график работы, ложитесь спать в одно и тоже время.
Научитесь перед сном «не накручивать» себя. Не перебирайте перед сном свои заботы, проблемы.
Если ночь мучительно тянется, а сна ни в одном глазу, не заставляйте себя уснуть. Это бесполезно. Лучше встаньте с постели, если есть возможность, выйдите на балкон, подышите свежим воздухом, даже слегка замерзните. Обычно после такой встряски сон наступает быстро.
Немаловажное значение для качества сна имеет комфортная постель. Главное условие хорошего сна – достаточная жесткость постели (не жесткая и не чересчур мягкая постель). Иногда стоит подумать о перестановке кровати на другое место. Однозначного вывода о том, в каком направлении спать нет. Фэн-шуй советует одно, сторонники учения васту считают иначе. Лучший вариант – наблюдать за собой и отталкиваться от собственных ощущений.
Попробуйте спать в разных направлениях по 7 дней. Если у вас поднялось давление, возникли головные боли, бессонница или после 8-часового сна не проходит чувство усталости, измените место для сна.
Не допускайте, чтобы голова лежала на подлокотнике дивана или свисала с кровати. В таком положении напрягаются мышцы шеи, ухудшается снабжение мозга кислородом. Не удивляйтесь потом хронической усталости и ухудшению умственных способностей.
Выбирайте подушку правильной высоты. Измерьте расстояние от высшей точки плеча до шеи. Это значение (плюс-минус 2см) – ваша идеальная высота подушки. Для любителей спать на спине – лучший вариант плоская подушка. Такая подушка позволит избежать напряжения в шее.
Всем известное, но не всеми выполняемое правило – ужин минимум за 2 часа до сна. Пища должна успеть перевариться. Если кишечник будет работать ночью, это путь к бессоннице и пониженной дневной работоспособности.
Способствуют крепкому сну отвары шишек хмеля или теплое молоко.
1 стол. ложку шишек хмеля заварить 200мл кипятка в течение 5 мин. Выпить вечером как чай.
В теплое молоко добавить чайную ложечку сливочного масла и столько же меда. Так же выпить вечером.
Отдыхайте в полной темноте. Выключайте всякие новомодные светильники, закрывайте окна плотными шторами или используйте повязки для сна.
Еще одна причина плохого сна – смартфоны, компьютеры и т.д. Практически каждый из нас на сон грядущий заглядывает в гаджеты. Если вас мучает бессонница, откажитесь от такой привычки. Не позволяйте себе перед сном заниматься скроллингом новостной ленты.
Не тешьте себя мыслью о том, что отоспитесь нормально в выходные. Это не поможет. Можете проспать всё воскресенье, а в ночь с воскресенья на понедельник опять встретиться с бессонницей. Добивайтесь состояния регулярного крепкого сна. Ищите причины бессонницы и делайте все для избавления от них.
