При упоминании о фитнесе сразу всплывают ассоциации о тренировках в спортзале или упорных занятиях в домашних условиях. Оказывается, путь к похудению бывает не таким тернистым.
Если у вас нет времени ходить в спортивный зал, вы можете поддерживать себя в хорошее форме, занимаясь привычными делами.
Что вы слышали о нулевом фитнесе? Этим понятием мы обязаны Свену Фельпелю, немецкому геронтологу. Под загадочным названием скрываются занятия спортом с минимальным расходом времени. Что радует – такая нагрузка подходит каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. То есть теперь сложно будет отговориться фразами типа: «У меня нет времени для занятий фитнесом» или «Я уже не в том возрасте, чтобы махать ногами (руками)». Суть этой методики – изменение мышления в сторону увеличения физической активности. Если вам удастся осознать пользу физической активности, сбрасывать лишние килограммы станет намного проще.
Для начала задумайтесь, сколько вы двигаетесь в течение дня? Речь идет о естественном движении. Бег по беговой дорожке и зарядка сюда не входят. Часто ли вы пользуетесь лифтом или предпочитаете несколько этажей подняться по ступенькам? На работу и с работы ездите на транспорте или успеваете две-три остановки пройти пешком? Как часто выходите прогуляться в парк или лес?
Если по пути с работы домой вы ускорите шаг или перейдете на бег в спокойном режиме, то за минуту потеряете 20 ккал! Ускоренный темп помогает усилить кровообращение и лимфоток. Можно чередовать быструю ходьбу с медленной – получите настоящую интервальную тренировку!
Используйте домашние дела как полноценную тренировку.
Впечатляет: за полчаса мытья окон можно сжечь 167 ккал, 60 минут мытья полов шваброй избавит еще от 190 ккал, если откажетесь от швабры и вымоете пол «вручную», сожжете 240 ккал! Куда там спортивному залу!
Сбросить лишние килограммы помогает приготовление пищи. Да-да! Казалось бы – пища и похудение не очень дружат, но это не так! В среднем за час работы у плиты сгорает до 300 ккал, но это не все! Можно улучшить показатель. Во время приготовления пищи попробуйте напрягать и расслаблять мышцы ягодиц, бедер, пресса.
Отлично стимулирует энергичная музыка. Включайте музыку и двигайтесь в такт, пока варится борщ или жарятся котлеты. Только желательно подобрать музыку заранее, чтобы не получилось так, что вместо приготовления еды и тренировки вы значительное время потратите на выбор музыкального сопровождения, бормоча под нос: «Нет, не то!», «А, вот это!», «Да ну, не подходит, надоело» и т.д.
Маленькие дети лучше любого спортивного зала! Не ленитесь играть с малышами, причем не только в развивающие игры. Учитывайте, что поднимая ребенка на руки, кружа его по комнате, сажая на плечи и даже просто активно играя в прятки (приседаем, ищем под столом и кроватью, встаем на носки и т.п.), мы задействуем многие мышцы, которые в другое время обычно остаются без нагрузки. Но, конечно же, не переусердствуйте. Ребенку такие занятия должны быть в радость, а вы должны помнить о технике безопасности для ребенка и себя любимого. Помните о здоровье позвоночника и правильном поднятии тяжестей.
Езда на велосипеде помогает сжечь до 800 ккал. Количество сожженных килокалорий зависит от интенсивности езды. Чем быстрее вы будете крутить педали, тем больше килокалорий сожжете.
Подобная нагрузка не поможет похудеть в короткие сроки, но зато со временем сделает вашу фигуру подтянутой, а организм – более здоровым и выносливым.
Ввести посильную нагрузку в свой распорядок дня – лучшее решение для желающих похудеть, но не готовых сидеть на жестких диетах и ходить в спортзал. Вы сами себе господин! Можете корректировать или вовсе отменить тренировку, если возникли проблемы с самочувствием. Если в какой-то день чувствуете усталость, не стоит из последних сил бежать трусцой по улице на работу или с работы! Позвольте себе поехать на автобусе или машине.
Свен Фельпель утверждает, что укрепить тело и сделать мышцы рельефными можно без тренажеров. Классические приседания, подтягивания, отжимания менее травмоопасны и со временем помогут сбросить лишние килограммы.
У таких тренировок есть название – калистеника или тренировки с собственным весом. Чтобы получить желанный результат быстрее, занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин.
Упражнения для ног
Сядьте на стул, спина прямая. Руки свести за головой или упереть в сиденье рядом с бедрами. Поднимайте ноги, напрягая мышцы тела. Упражнение повторите 6-10 раз.
Подъемы на носки
Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки. Повторите упражнение не менее 20 раз. Упражнение способствует укреплению мышц ног и улучшает кровообращение.
Отжимания от стены
Подойдите к стене, разведите руки в стороны, упритесь ладонями в стену. Сделайте несколько отжиманий. Начинайте с небольшого количества, постепенно увеличивая количество отжиманий. Упражнение помогает проработать и укрепить зону плеч, мышц спины.
Упражнение для рук
Сядьте на стул, руки – с обеих сторон от ягодиц. Вытяните ноги вперед и поднимите корпус над стулом, опираясь на руки. Начинайте с двух-трех повторов, постепенно увеличивая количество. Упражнение укрепляет трицепсы и подтягивает мышцы пресса.
Два упражнения вы точно можете выполнять во время приготовления пищи! Это подъемы на носки и отжимание от стены.
